网球运动是一项激烈的竞赛项目,要想在球场上发挥自己的**水平,一方面要加强网球专项技术训练,另一方面还要进行身体素质的训练。曾经有人统计过,一场较高水平的网球比赛,运动员所跑的路程在五六千米，激烈的甚至达到一万米,跑动的路程不比一场激烈的足球比赛少。（是不是感觉也不是很长？但注意网球不是跑长跑哦，运动员在比赛中还要做出及时的判断，不断地变速变向,不时地前进后退,急起急停。甚至跳跃暴扣）
比赛中要快速有力地回击每一次的来球,打出高质量的球,没有良好的身体素质是办不到的,比赛中的决胜盘,比赛双方的心理素质和身体素质,要比技战术更为重要,谁的心理素质和身体素质状态占优势,谁就能获胜,因此网球运动员的心理素质和身体素质训练非常重要。
网球项目需要力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧性,这些素质可以通过系统的身体训练得到提高。每个运动员的训练量是不一样的,所以应该制定适合自己情况的训练计划。如果对某一项练习有所顾虑,可以事先请教医生。
各项身体素质有着密切的相互依赖性、它们之间的关系非常密切,以至没 有其他的素质的高度发展和表现,其中的一项素质就不可能有完善的发展和表现。因此专项身体训练,只有在它是为了改进身体素质的情况下,才有实际价值。
本文先着重讲解第一部分--力量素质
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。
它可分为以下几种。
最大力量：排除体重因素,身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。
相对力量：每千克体重所具有的最大力量。
速度力量：快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一 种特殊力量素质。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量,称之为爆发力。
发展力量素质应注意如下几个问题。
第一.进行力量训练前, 要充分做好准备活动,练习时注意力要集中。
第二.进行力量训练时,应结合其他性质的练习,或与放松动作交替进行, 以提高肌肉的弹性。
第三.发展力量素质应注意身体各部分或各种动作交替进行。
网球运动员的大多数动作中,肌肉特别紧张的情况不大显著。在网球运动员的训练课中,力量的练习主要是为了身体的协调发展。一套“力量” 的练习应该适应于各方面的要求。
其中应该有增强手臂和肩部肌肉的练习,增强身体和腿部肌肉的练习。对网球运动员最好的“力量练习”是负有不同重物(实心球、铅球、哑铃) 的练习。这些练习不仅是发展力量素质的方法 , 也是发展柔韧性的方法。特别适应于模仿击球动作的投掷练习。例如,类似发球动作的投掷轻铅球。在教学中常常由于手腕的力量灵活性不够,使掌握正确的握拍方法或是击球动作都成为困难。某些女运动员不能掌握近网比赛的技术,在颇大程度上也是因为这个缘故。因此在 最初的教学训练课中,应该进行发展手腕的力量和灵活性的练习。这种练习的基本形式是手持重物做各种手腕动作—向两侧和向前屈腕,做绕环动作,绕“8”字可以利用网球拍、重的棍子、哑铃等作为重物。
要点如下。
第一.以挥拍的动作为考虑的中心。
第二.有时也要做些其他的运动,重视全身的平衡及综合能力。
第三.经常记录训练指数,了解提高的程度。
亚洲运动员与欧美运动员相比,手臂的力量不够,如果能够正确地进行训练,这个问题是可以解决的。虽说是力量训练,但由于网球比赛中,动作是以挥拍为中心,如果没有针对性,反而容易受伤。以挥拍动作为中心,主要强化手臂和手腕、背部和腹部的肌肉同时还应通过如游泳或打篮球等运动,锻炼和提高综合能力。
下面介绍徒手练习、杠铃练习和哑铃练习方法。
徒手练习
( 1 )手掌撑地俯卧撑: 手指可向前向内,发展上肢力量。
( 2 )手指撑地俯卧撑: 手指撑地,可同时发展手指和手腕力量。
( 3 )靠墙倒立: 发展肩、臂力量,有助于发球时臂上伸的用力。
( 4 )仰卧起坐接转体: 仰卧, 双手抱头,上体迅速前屈,右肘触左大腿, 左肘触右大腿一次。发展腹肌和腹外斜肌力量,有助于发球时收腹转体的用力及其他击球动作的转体用力。
( 5 )仰卧两头起: 两手尽量触两脚背,发展腹肌和腹外斜肌力量。
( 6 )俯卧两头起: 俯卧垫上,两臂前伸,两腿并拢伸直,两臂和两腿同时向上抬起,腹部着垫成背弓,发展腰背力量。
( 7 )俯卧起身: 俯卧垫上,两脚固定,腰背迅速发力,抬头挺胸,幅度尽可能大。
( 8 )单腿蹲起: 一腿支撑, 另一腿平举,下 ,起立。初做时可扶支撑物,主要发展大腿前部肌肉。
( 9 )各种跳的练习: 单足跳、立定跳、蛙跳、纵跳、弓箭步换腿跳、立定三级跳。
2 . 杠铃练习
( 1 )抓举、挺举: 可以比较全面地发展全身各部分力量,提高全身协调用力的爆发力。注意练习时由轻到重,腰部收紧,防止伤害事故发生。
( 2 )推举: 发展肩、臂力量。
( 3 )卧推: 与俯卧撑发展的肌肉相同，负荷可以比俯卧撑大。
( 4 )负重转体: 身体直立, 颈后负杠铃, 两足固定, 先向左转体再向右转体至极限,主要增强腹内斜肌及骶棘肌力量。
( 5 )负重深蹲: 颈后负杠铃,挺胸收腹,下蹲慢 些,蹲起时挺胸抬头,腰部保持收紧,发展大腿及臀部肌肉。
( 6 ) 负重分腿跳: 身体直立,颈后负杠铃, 连续快速地前后分腿跳。主要发展下肢尤其是小腿及屈足肌群力量。
( 7 ) 负重提踵: 身体直立,颈后负杠铃,脚前掌站于低台阶上,脚后跟尽 量下压后快速向上提踵。主要增强屈足肌群力量。
3 . 哑铃练习
( 1 )颈后臂屈伸 : 身体直立,两手握哑铃,上臂固定在头侧,然后做肘屈伸动作。主要发展肱三头肌,旋前圆肌。
( 2 )仰卧头后拉:仰卧在凳子上,两足固定,两臂伸直,然后将哑铃从后向上拉起。有助于发球和高压球时的挥拍用力。
( 3 )臂环绕:两臂同时向内或向外做屈伸环绕。发展前臂肌肉。
( 4 )直臂上举:两臂伸直前上举或侧上举。发展肩带力量。
( 5 )仰卧侧上举:仰卧长凳上,两臂于两侧同时上举,上举时肘可微屈。发展胸部肌肉,有助于正手击球,发球和高压球的挥拍用力。
( 6 )体前屈侧上举:两腿开立,上体前俯,两臂同时上举。发展肩后肌肉 和肱三头肌,有助于反手击球的挥拍用力。
( 7)直臂单腿蹲起:单腿站立,挺胸收腹做蹲起动作。发展腿、肩肌肉，锻炼身体平衡。
